和食は「料理名＋量＋調理法」で見る
カロリーを左右する最初の要素は主食量です。ごはん小盛り・普通盛り・大盛り、麺一玉・替え玉、寿司のシャリの大きさで炭水化物量が変わります。次に油とたれ。焼く、蒸す、ゆでる料理と、揚げる、炒める、マヨネーズや濃厚ソースを使う料理ではエネルギー密度が異なります。最後に主菜と副菜。魚、肉、豆腐、卵からたんぱく質を、野菜、海藻、きのこから食物繊維や微量栄養素を考えます。
寿司・刺身の記録
握り寿司は、まぐろ、サーモン、えび、いか、たい、はまち、うなぎ、たまご、いくら、うにでネタの脂質や味付けが異なります。さらに一貫ごとのシャリ量、甘いたれ、マヨネーズ、揚げ物トッピングが加わります。回転寿司では皿数と一皿の貫数を記録し、盛り合わせでは種類と個数を確認しましょう。刺身はシャリがありませんが、脂の多い魚、醤油、つま、追加のごはんや酒を別に考えます。巻き寿司、海鮮丼、ちらし寿司、いなり寿司は、ごはん量と具材を一体で見ます。
ラーメン・うどん・そば・パスタ
麺類では麺量、スープ、油、具材を分けて考えると精度が上がります。醤油ラーメン、塩ラーメン、味噌ラーメン、豚骨ラーメン、つけ麺、油そば、担々麺では、スープの脂と飲んだ量が違います。チャーシュー、煮卵、バター、コーン、背脂、海苔、メンマ、替え玉も追加要素です。かけうどん、きつねうどん、肉うどん、カレーうどん、天ぷらうどん、ざるそば、天ざるでは、揚げ物とつゆの差を確認します。スープを残した場合はその事実を記録しても、正確な減算は難しいため幅を持った推定が誠実です。
丼・カレー・定食
牛丼、親子丼、かつ丼、天丼、豚丼、そぼろ丼、麻婆丼、ロコモコ、海鮮丼は、一つの器に主食・主菜・たれが重なります。サイズ、ごはん量、肉量、卵、揚げ衣、たれを確認してください。カレーライス、カツカレー、ハヤシライス、オムライスは、ルーやソース、ごはん、トッピングを分けて見ます。定食は記録しやすく、焼き魚定食、刺身定食、しょうが焼き定食、唐揚げ定食、とんかつ定食、チキン南蛮定食などを、主菜、ごはん、味噌汁、小鉢、漬物として分解できます。
居酒屋・お好み焼き・軽食
焼き鳥は、もも、むね、皮、つくね、砂肝、レバーで脂質が異なり、塩かたれかも記録の手掛かりです。枝豆、冷奴、だし巻き卵、餃子、唐揚げ、ポテトフライ、焼き魚、刺身、締めのお茶漬けまで、注文単位で残しましょう。お好み焼き、たこ焼き、焼きそばは、生地や麺だけでなく、豚肉、天かす、油、ソース、マヨネーズが影響します。おにぎり、肉まん、サンドイッチ、メロンパン、あんぱん、どら焼き、大福も、包装があれば栄養表示を優先します。
