魚介類：和食で選びやすい主菜
まぐろ、かつお、鮭、さば、あじ、いわし、ぶり、たい、たら、さんま、えび、いか、たこ、貝類は、刺身、焼き魚、煮魚、蒸し料理、缶詰などで食べられます。魚種や部位で脂質は異なり、さば、鮭、ぶりなどは脂も含みます。味噌煮、照り焼き、南蛮漬け、フライでは、味付け、砂糖、衣、油も料理全体に加わります。ツナ缶、さば缶、鮭フレークは便利ですが、水煮か油漬けか、食塩、内容量をラベルで確認します。
肉と卵：部位と調理法で考える
鶏むね、鶏もも、ささみ、豚ヒレ、豚ロース、牛もも、ひき肉、レバーなどは、同じ重量でも脂質が違います。焼き鳥なら、むね・ささみ・砂肝と皮・つくねでは構成が異なります。蒸し鶏、焼肉、しゃぶしゃぶ、しょうが焼き、唐揚げ、とんかつ、ハンバーグも、油、衣、たれ、つなぎで変化します。卵は、ゆで卵、目玉焼き、温泉卵、だし巻き、茶碗蒸し、親子丼などに使えますが、料理全体では砂糖や油、だし、ごはんも考えます。
大豆食品：納豆・豆腐・豆乳
納豆、木綿豆腐、絹ごし豆腐、厚揚げ、油揚げ、豆乳、おから、蒸し大豆、枝豆、味噌は、日本の食卓で使いやすい植物性食品です。厚揚げと油揚げは揚げ工程があり、豆乳は無調整・調製・飲料タイプで栄養や糖類が異なります。冷奴、湯豆腐、麻婆豆腐、豆腐ハンバーグ、納豆ごはん、味噌汁では、豆腐以外の肉、油、たれ、ごはんも含めて記録します。大豆アレルギーがある場合は避け、包装表示を確認してください。
乳製品と手軽な間食
牛乳、低脂肪乳、無脂肪乳、プレーンヨーグルト、ギリシャヨーグルト、チーズ、カッテージチーズなどがあります。同じ『ヨーグルト』でも、無糖、加糖、果肉入り、飲むタイプで栄養が変わります。プロテインドリンクやバーは便利ですが、たんぱく質量だけでなく、1本のエネルギー、脂質、糖質、カフェイン、甘味料、アレルゲンを確認します。食品から取れる場面で必ずサプリを使う必要はなく、価格、好み、消化のしやすさで選びます。
1日に無理なく分ける
朝食に卵・ヨーグルト・納豆、昼食に魚・鶏肉・豆腐、夕食に別の主菜というように分けると、一度に大量に食べるより選択肢が広がります。おにぎりだけなら卵や豆乳、うどんだけなら肉・わかめ・卵、サラダだけなら魚・豆・チキンを足す考え方です。筋肉を増やしたい場合も、トレーニング、総エネルギー、炭水化物、睡眠、継続が関係します。腎疾患などでたんぱく質管理が必要な方は、自己判断で増やさず医療専門家に相談してください。